Bekkenbunnstrening: hvor begynner man egentlig?

De fleste kvinner har hørt at de bør trene bekkenbunnen. Men hvordan gjør man det egentlig, og hvordan vet du at du gjør det riktig? Her er en enkel vei i gang.

Hva er bekkenbunnen?

Bekkenbunnen er en gruppe muskler som ligger som en hengekøye i bunnen av bekkenet, fra halebeinet bak til skambeinet foran. Den holder organene i bekkenet på plass, hjelper deg å holde på urin og avføring, og samarbeider med magen og ryggen for å holde bekkenet stabilt.

Svangerskap, fødsel, overgangsalder, tunge løft og langvarig hoste kan svekke bekkenbunnen. Typiske tegn er lekkasje når du hoster, nyser, hopper eller løper, tyngdefølelse i underlivet, eller at du ikke rekker toalettet.

Det virker

Bekkenbunnstrening er godt dokumentert. I en stor Cochrane-oversikt ble 74 % av kvinnene med stresslekkasje bedre eller helt bra av trening, mot 11 % av dem som ikke trente. Gravide som trener bekkenbunnen jevnlig, har også mindre risiko for lekkasje sent i svangerskapet og etter fødselen.

Steg 1: Finn riktig muskel

Det viktigste er å treffe riktig. I en kjent studie klarte bare halvparten av kvinnene å knipe riktig etter en kort muntlig forklaring, og omtrent hver fjerde presset nedover i stedet, som kan gjøre lekkasje verre.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Pust rolig.
2. Tenk at du skal holde igjen både luft og urin på samme tid.
3. Klem sammen og løft innover og oppover, som en heis som går opp.
4. Slipp helt, og kjenn at musklene blir myke igjen.

Rumpa, lårene og skuldrene skal være avslappet, og du skal puste som vanlig. Ikke øv ved å stoppe urinstrålen på do, det kan forstyrre tømmingen av blæren. Kjenner du ingenting? Det er helt vanlig, og en undersøkelse kan hjelpe.

Steg 2: Et enkelt program

Uke 1–2: Lær teknikken

Ligg med bøyde knær. Knip og løft i 3–5 sekunder, og slapp av like lenge. Gjør 8–10 knip, én eller to ganger om dagen.

Fra uke 3: Bygg styrke

Knip så hardt du klarer med god teknikk, og hold i 6–8 sekunder. Avslutt hvert knip med 3–4 raske ekstra knip. Hvil cirka 6 sekunder mellom hvert. Gjør 8–12 knip, tre ganger om dagen.

Gjør det vanskeligere

Bytt stilling: liggende, sittende, stående og på alle fire. Lær deg også å knipe rett før du hoster, nyser eller løfter noe tungt.

Gi det minst tre måneder før du vurderer resultatet. Mange merker bedring etter noen uker, men muskler trenger tid.

Vanlige feil

• Du holder pusten. Pust rolig hele veien.
• Du presser ned i stedet for å løfte. Tenk «inn og opp», ikke «ut og ned».
• Du bruker rumpa eller lårene. Legg en hånd på setet. Det skal ikke stramme seg.
• Du slapper ikke helt av. En bekkenbunn som er spent hele tiden, kan gi smerter i bekkenet og halebeinet.
• Du gir opp for tidlig. Gi det tre måneder.
• Du trener bare liggende. Tren også i stillingene du bruker i hverdagen.

Når bør du få hjelp?

• Du er usikker på om du kniper riktig
• Du har trent jevnlig i tre måneder uten bedring
• Du har smerter i bekkenet, halebeinet eller nedre del av magen
• Du er gravid eller har nylig født, og vil ha hjelp til å trene trygt

Kilder

• Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018. Les sammendraget
• Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, mfl. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020. Les sammendraget
• Bump RC, Hurt WG, Fantl JA, Wyman JF. Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 1991. PubMed
• NIHR Evidence. Pelvic floor muscle training can improve symptoms of urinary incontinence. Les mer
• Bø K. Can pelvic floor muscle training prevent and treat pelvic organ prolapse? 2011. Les mer