Vondt i nakken av hjemmekontor? Tre enkle grep

Stiv nakke, skuldre som kryper opp mot ørene og spenninger bak i hodet. Mange som jobber mye foran skjermen kjenner seg igjen. Her er tre enkle øvelser du kan gjøre ved pulten, på under ett minutt hver.

Hvorfor blir nakken vond?

Når du sitter stille lenge, glir hodet gjerne litt frem og skuldrene opp. Da må musklene i nakken og øvre del av ryggen jobbe hele tiden for å holde hodet oppe. Det er ikke farlig, men den jevne, statiske belastningen gjør at musklene blir stive og ømme utover dagen.

3 øvelser du kan gjøre ved pulten

1. Skuldertrekk og skulderrulling

Trekk skuldrene opp mot ørene, hold et par sekunder og slipp dem helt ned. Gjenta 5 ganger. Rull så skuldrene bakover i store sirkler, 5–10 ganger. Kjenn at brystet åpner seg.

2. Tøy siden av nakken

Sitt rett, og la hodet falle rolig mot den ene skulderen. Legg gjerne hånden lett på hodet så vekten gir en mild tøyning. Hold i 15–20 sekunder, og bytt side. Gjør det 2–3 ganger på hver side.

3. Klem skulderbladene sammen

Sitt rett og klem skulderbladene sammen, som om du holder en blyant mellom dem. Hold i cirka 5 sekunder og slipp. Gjenta 8–10 ganger.

Ofte er bedre enn lenge

Det viktigste er ikke at du trener lenge, men at du bryter opp stillingen ofte. Sett gjerne en påminnelse hver time, eller knytt øvelsene til noe du gjør uansett, som å hente vann eller mellom to møter.

Når bør du få hjelp?

Hvis nakken fortsatt er vond etter noen uker, smertene sitter dypt, eller du også får hodepine eller vondt ut i armen, er det lurt å få en undersøkelse. Da finner vi ut hva som gir plagene, og du får behandling og øvelser som passer deg.

Les mer om behandling av nakken og vondt mellom skulderbladene.

Kilder

Studie om nakkesmerter hos kontorarbeidere (PubMed 25780258). Les mer
Studie om nakkesmerter og øvelser på arbeidsplassen (PubMed 24142988). Les mer
Shariat A, mfl. Effects of stretching exercise training and ergonomic modifications on musculoskeletal discomforts of office workers. Brazilian Journal of Physical Therapy. 2018. Les mer
Studie om korte øvelsespauser for nakken (PubMed 42297926). Les mer