Stiv korsrygg av stillesitting? Slik løsner du opp

Du reiser deg etter noen timer foran skjermen, og de første skrittene går stivt og forsiktig. Det kjenner nesten alle igjen. Den gode nyheten er at stivhet sjelden betyr at noe er skadet.

Hvorfor blir korsryggen stiv når du sitter?

• Ryggen er mer bøyd enn du tror. I en vanlig kontorstol står korsryggen bøyd langt fremover, selv om du føler at du sitter rett.
• Vevet strekkes. Leddbånd og bindevev gir etter når de holdes i samme stilling lenge, og musklene må jobbe mer når du reiser deg.
• Skivene trenger bevegelse. Skivene mellom ryggvirvlene har lite blodtilførsel og får næring når du beveger deg. Etter flere timers sitting uten pause endrer de seg mest.
• Hoftebøyerne blir korte. Når du sitter, er musklene foran på hofta forkortet. Når du reiser deg, drar de i bekkenet og korsryggen.

Er det farlig å sitte mye?

Forskningen viser at sitting alene ikke ser ut til å gi ryggsmerter, og at det ikke finnes én «riktig» sittestilling. Men tiltak på arbeidsplassen som gir mindre sitting, henger sammen med mindre smerter i korsrygg, nakke og skuldre. Og korte gåpauser gir ofte lindring med en gang.

Helsedirektoratet anbefaler å begrense stillesitting og bryte opp lange perioder med litt aktivitet. Britiske retningslinjer anbefaler trening som første tiltak ved ryggsmerter, gjerne kombinert med manuell behandling.

Slik løsner du opp

I løpet av arbeidsdagen

• Reis deg hvert 30.–40. minutt, selv om det bare er for å hente vann.
• Bytt stilling ofte. Den beste stillingen er den neste.
• Ta trappene og gå en tur i lunsjen.

Tre minutter med øvelser

1. Bøy bakover stående: Legg hendene på korsryggen og bøy deg rolig bakover. 5–10 ganger.
2. Tøy hoftebøyerne: Stå i utfall med det bakre kneet i gulvet, og skyv hofta rolig frem. Hold 30 sekunder på hver side.
3. Katt og ku: Stå på alle fire, og veksle rolig mellom rund og svai rygg. 10 ganger.

Etter jobb

Gå, sykle eller gjør noe som får opp pulsen. Styrketrening minst to ganger i uka er en av de beste investeringene for ryggen.

Når bør du få hjelp?

• Stivheten eller smertene gir seg ikke etter noen uker
• Smerten stråler ned i benet, eller du får nummenhet eller prikking
• Du er stiv i mer enn en halvtime om morgenen, og det blir bedre når du beveger deg
• Smertene vekker deg om natten

Hos meg trenger du ikke henvisning, og første time varer i 40 minutter. Les mer om behandling av korsryggen.

Kilder

• Chen SM, Liu MF, Cook J, mfl. Sedentary lifestyle as a risk factor for low back pain: a systematic review. International Archives of Occupational and Environmental Health. 2009. PubMed
• Swain CTV, Pan F, Owen PJ, mfl. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain. Journal of Biomechanics. 2020. PubMed
• Dzakpasu FQS, Carver A, Brakenridge CJ, mfl. Musculoskeletal pain and sedentary behaviour in occupational and non-occupational settings: a systematic review with meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2021. Les artikkelen
• NICE. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59). Les retningslinjen