Delte magemuskler: dette bør du vite
En myk fure midt på magen, eller en «topp» som stikker opp når du reiser deg fra senga. Delte magemuskler er svært vanlig etter fødsel, og det er ikke en feil ved kroppen din. Her er det du trenger å vite for å komme trygt i gang igjen.
Hva er delte magemuskler?
Den rette magemuskelen, «sixpacken», går i to strenger fra brystkassen ned til skambeinet. I midten holdes de sammen av en stripe bindevev, linea alba. Når magen vokser i svangerskapet, strekkes bindevevet og musklene glir fra hverandre. Det er kroppens måte å gi plass til barnet på.
I en norsk studie av 300 førstegangsfødende hadde 33 % delte magemuskler midt i svangerskapet, 60 % seks uker etter fødsel, 45 % etter et halvt år og 33 % etter ett år. Mange blir altså bra av seg selv, mens andre trenger litt hjelp.
Hvorfor magen er viktig for ryggen
De dype magemusklene fungerer som et naturlig korsett. De støtter korsryggen og bekkenet når du løfter, bærer bilstolen eller bøyer deg, og de samarbeider med bekkenbunnen, mellomgulvet og de dype ryggmusklene.
Delte magemuskler gir ikke automatisk vondt. Men en bredere åpning henger sammen med svakere magemuskler, mer ryggsmerter og lavere livskvalitet. Det viktigste er derfor ikke hvor bred åpningen er, men hvordan magen fungerer.
Slik sjekker du deg selv
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Legg fingertuppene på tvers over midtlinjen, rett over navlen.
- Løft hodet og skuldrene litt, som starten på en situp.
- Kjenn hvor mange fingre det er plass til i åpningen.
- Gjør det samme 4–5 cm over og under navlen.
To fingre eller mer tyder på delte magemuskler. Kjenn også på hvor fast det er i bunnen. Fast og spenstig er et godt tegn. Dypt og mykt betyr at magen trenger mer støtte.
Se også etter om magen «buler» eller lager en topp i midten når du reiser deg eller trener. Det betyr at trykket i magen er større enn det kjernemuskulaturen klarer å holde på akkurat nå.
Derfor bør du ikke starte med tunge mageøvelser
Forskning viser at bindevevet i midten gir etter når man gjør en situp uten å aktivere de dype magemusklene først. Når de dype musklene ble aktivert først, holdt bindevevet seg strammere.
Det betyr ikke at mageøvelser er forbudt. Rekkefølgen er det viktige: først de dype musklene og bekkenbunnen, så gradvis mer belastning. Situps fjerner heller ikke fett eller løs hud på magen.
Slik kommer du trygt i gang
I hverdagen, fra dag én
- Rull over på siden når du reiser deg fra senga eller sofaen.
- Pust ut når du løfter babyen, bilstolen eller handleposene.
- Knip lett med bekkenbunnen før du løfter, hoster eller nyser.
Fase 1: Grunnmuren
- Pust rolig ned i magen, liggende med bøyde knær.
- Pust ut, knip lett med bekkenbunnen, og trekk navlen inn mot ryggen. Hold i 5–10 sekunder.
- Skyv den ene hælen langs gulvet mens du holder magen aktiv, og bytt side.
Fase 2: Veggene
- Seteløft (bro)
- Fuglehund: motsatt arm og bein, uten å vri ryggen
- Planke mot en benk eller vegg, og senk vinkelen gradvis
Fase 3: Taket
Når midtlinjen holder seg flat og fast i fase 2, kan du gå videre til planke på gulvet, situps med aktive dype magemuskler og vanlig styrketrening.
Tre stoppregler for alle øvelser: magen buler eller lager en topp i midten, du lekker eller kjenner tyngde i underlivet, eller det gjør vondt i rygg, bekken eller mage. Da går du et steg tilbake.
Når bør du få hjelp?
- Åpningen er tre fingre eller mer, eller dyp og myk
- Magen buler fortsatt flere måneder etter fødselen
- Du har vondt i rygg eller bekken, eller lekker
- Du er usikker på hvilke øvelser som passer for deg
Kontakt fastlegen hvis du har en kul ved navlen eller i lysken som gjør vondt eller ikke går tilbake. Det kan være brokk.
Hos meg trenger du ikke henvisning, og du er velkommen til å ta med babyen. Les mer om hjelp etter fødsel og bekkenbunnstrening.
Kilder
- Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth. British Journal of Sports Medicine. 2016. Les artikkelen
- Benjamin DR, Frawley HC, Shields N, mfl. Relationship between diastasis of the rectus abdominis muscle and musculoskeletal dysfunctions, pain and quality of life: a systematic review. Physiotherapy. 2019.
- Lee D, Hodges PW. Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2016. Les sammendraget
- Gluppe S, Engh ME, Bø K. What is the evidence for abdominal and pelvic floor muscle training to treat diastasis recti abdominis postpartum? Brazilian Journal of Physical Therapy. 2021. Les artikkelen
- NHS Lothian. Diastasis Recti Abdominis Muscle (DRAM) Guidelines. Les mer